Все о сложных углеводах и продуктах

Сложные углеводы — это основа для похудения и стройной фигуры. Они обеспечивают человека к энергией на длительное время оставляя его при этом сытым. Помимо этого они нормализует пищеварение и ускоряет обмен веществ. Они хороши тем, что встречаются в большом количестве распространённых и доступных продуктах.  Используется в большинстве диет для поддержания оптимального веса.

Сложные углеводы – что это?

Все о сложных углеводах

Для простого человека нет смысла рассматривать углеводы в тоске зрения науки. Понимание сложных формул ни к чему. Достаточно знать, что углеводы это сахариды, Я делящиеся на 2 типа: простые и сложные. К простым или моносахариды имеют высокий гликемический индекс, я сложное или полисахариды имеют низкий гликемический индекс. Углеводы это основной источник энергии (калорий).

Преимущества сложных углеводов перед быстрыми в том, что они очень долго расщепляется в организме, не вызывая всплеска инсулина. Их расщепление занимает длительный период, 3-5 часов. Кроме этого для такого процесса нужна энергия. Если основной рацион состоит из сложных углеводов, то у организма не будет возможности накапливать жир.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы медленно растворяется в воде, долго расщепляются на простые углеводы, поэтому долго усваиваются организмом. Не вызывают всплеск инсулина и не накапливается в виде жира. Сложные углеводы делятся на виды:

Крахмал. Вещество с небольшим количеством калорий, но при этом с высокой энергетической ценность.  При постоянном употреблении не накапливают лишний жир. Быстро наполняют желудок и надолго оставляет чувство сытости. Основными источниками являются: овсянка, картофель, чечевица, гречка, бурый рис.

Гликоген — это резервный источник энергии. Он восстанавливает мышечную массу, поэтому необходим для спортсменов подвергающих свои мышцы большим нагрузкам. В продуктах питания он встречается редко: в рыбе, сердце, печени, красном мясе.

Клетчатка. Это растительное волокно грубого происхождения. В основном она содержится в цельнозерновых не прошедших тепловую или механическую обработку. С ее помощью легко контролировать чувство голода, так как она не переваривается организмом. Употребление клетчатки снижает риск заболевания онкологическими заболеваниями, сахарным диабетом. Находится в следующих продуктах: цельнозерновых крупах, яблоках, киви, орехов, винограда, овощей и зелени.

Пектины — это адсорбенты для организма. Их волокна втягивает в себя токсины, канцерогены и другие вредные вещества выводя их из организма. Пектины находятся в: корнеплодах, водорослях, овощах и фруктах.

Роль углеводов в похудении

Роль сложных углеводов в похудении

В большинстве диет для похудения говорится о необходимости сокращения в рационе углеводов. Это правило работает лишь с быстрыми углеводами. Количество сложных углеводов должно быть примерно 65% от общего рациона. Помимо того, что они надолго наполнят вас энергией и чувством сытости, они не откладывается в жировую прослойку. Для расщепления сложных углеводов дополнительно требуется много энергии, что способствует расщеплению жиров в организме.  Чтобы достигнуть максимальной эффективности для похудения при правильном питании необходимо ещё заниматься спортом.

При составлении рациона важно учитывать гликемический индекс (ГИ) продукта и содержания в нем полисахаридов. Чем он меньше, тем дольше он будет перерабатываться оставляя вас сытым и тратя дополнительную энергию на этот процесс. Популярные продукты: капуста, брокколи, баклажаны и чечевица. Продукты с высоким гликемическим индексом (более 65) опасны для фигуры.

Как отличить сложные углеводы от простых и что такое гликемический идекс

Все продукты повышают уровень сахара в крови. Клетчатка – вид сложно углевода, помощник в его регулировании. Во фруктах содержится много фруктозы – быстрый углевод, но также там есть клетчатка, которая не позволяет ей быстро насытить кровь сахаром.

Для того, чтобы людям было проще ориентироваться в продуктах, которые быстро насыщают кровь сахаром был придуман гликемический индекс (ГИ). Главой списка является глюкоза с ГИ – 100. Для того, что бы худеть и не толстеть, нужно отказаться от продуктов ГИ которых выше 70, умеренно употреблять с ГИ – 41 – 69 и отдавать свое предпочтение продуктам с ГИ до 40.

Польза сложных углеводов

  1. Это главный долгосрочный источник энергии. Отказываться от углеводов при похудение это великая глупость. Без них клетки организма голодают, человек становится: вялым, рассеянным и невнимательным. При больших нагрузках и вовсе важна энергия, которую они дают. Поэтому основа питания – это продукты со сложными углеводами.
  2. Ускоряет процессы обмена вещество в организме.
  3. Сложный углевод, клетчатка, восстанавливает пищеварение. Помогает быстрей усвоится витаминам, избавиться от запоров. Благотворно влияет на похудение.

Быстро и на долго избавят от чувства голода. Очень важно при похудении.

Таблица продуктов со сложными углеводами

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктов ГИ
Виноград 40
Горошек зеленый, свежий 40
Мамалыга (каша из кукурузной крупы) 40
Сок апельсиновый свежеотжатый 40
Сок яблочный, без сахара 40
Фасоль белая 40
Хлеб зерновой пшеничный, ржаной 40
Хлеб тыквенный 40
Рыбные палочки 38
Спагетти из муки грубого помола 38
Суп-похлебка из фасоли 36
Апельсины 35
Вермишель китайская 35
Горох зеленый, сухой 35
Инжир 35
Йогурт натуральный 35
Йогурт обезжиренный 35
Курага 35
Маис (кукуруза) 35
Морковь свежая 35
Мороженое из соевого молока 35
Груши 34
Зерна ржаные, пророщенные 34
Молоко шоколадное 34
Арахисовое масло 32
Клубника 32
Молоко цельное 32
Фасоль лимская 32
Бананы зеленые 30
Бобы черные 30
Горошек турецкий 30
Мармелад ягодный без сахара 30
Молоко 2-процентное 30
Молоко соевое 30
Персики 30
Яблоки 30
Сосики 28
Молоко снятое 27
Чечевица красная 25
Вишня 22
Горох желтый дроблены 22
Грейпфруты 22
Перловка 22
Сливы 22
Соевые бобы, консервированные 22
Чечевица зеленая 22
Шоколад черный 70% какао 22
Абрикосы свежие 20
Арахис 20
Соевые бобы, сухие 20
Фруктоза 20
Рисовые отруби 19
Орехи грецкие 15
Баклажаны 10
Брокколи 10
Грибы 10
Зеленый перец 10
Капуста 10
Лук 10
Помидоры 10
Салат листовой 10
Салат-латук 10
Чеснок 10
Семечки подсолнуха 8

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *