Сложные углеводы — это основа для похудения и стройной фигуры. Они обеспечивают человека к энергией на длительное время оставляя его при этом сытым. Помимо этого они нормализует пищеварение и ускоряет обмен веществ. Они хороши тем, что встречаются в большом количестве распространённых и доступных продуктах. Используется в большинстве диет для поддержания оптимального веса.
Сложные углеводы – что это?
Для простого человека нет смысла рассматривать углеводы в тоске зрения науки. Понимание сложных формул ни к чему. Достаточно знать, что углеводы это сахариды, Я делящиеся на 2 типа: простые и сложные. К простым или моносахариды имеют высокий гликемический индекс, я сложное или полисахариды имеют низкий гликемический индекс. Углеводы это основной источник энергии (калорий).
Преимущества сложных углеводов перед быстрыми в том, что они очень долго расщепляется в организме, не вызывая всплеска инсулина. Их расщепление занимает длительный период, 3-5 часов. Кроме этого для такого процесса нужна энергия. Если основной рацион состоит из сложных углеводов, то у организма не будет возможности накапливать жир.
Виды сложных углеводов
Сложные углеводы медленно растворяется в воде, долго расщепляются на простые углеводы, поэтому долго усваиваются организмом. Не вызывают всплеск инсулина и не накапливается в виде жира. Сложные углеводы делятся на виды:
Крахмал. Вещество с небольшим количеством калорий, но при этом с высокой энергетической ценность. При постоянном употреблении не накапливают лишний жир. Быстро наполняют желудок и надолго оставляет чувство сытости. Основными источниками являются: овсянка, картофель, чечевица, гречка, бурый рис.
Гликоген — это резервный источник энергии. Он восстанавливает мышечную массу, поэтому необходим для спортсменов подвергающих свои мышцы большим нагрузкам. В продуктах питания он встречается редко: в рыбе, сердце, печени, красном мясе.
Клетчатка. Это растительное волокно грубого происхождения. В основном она содержится в цельнозерновых не прошедших тепловую или механическую обработку. С ее помощью легко контролировать чувство голода, так как она не переваривается организмом. Употребление клетчатки снижает риск заболевания онкологическими заболеваниями, сахарным диабетом. Находится в следующих продуктах: цельнозерновых крупах, яблоках, киви, орехов, винограда, овощей и зелени.
Пектины — это адсорбенты для организма. Их волокна втягивает в себя токсины, канцерогены и другие вредные вещества выводя их из организма. Пектины находятся в: корнеплодах, водорослях, овощах и фруктах.
Роль углеводов в похудении
В большинстве диет для похудения говорится о необходимости сокращения в рационе углеводов. Это правило работает лишь с быстрыми углеводами. Количество сложных углеводов должно быть примерно 65% от общего рациона. Помимо того, что они надолго наполнят вас энергией и чувством сытости, они не откладывается в жировую прослойку. Для расщепления сложных углеводов дополнительно требуется много энергии, что способствует расщеплению жиров в организме. Чтобы достигнуть максимальной эффективности для похудения при правильном питании необходимо ещё заниматься спортом.
При составлении рациона важно учитывать гликемический индекс (ГИ) продукта и содержания в нем полисахаридов. Чем он меньше, тем дольше он будет перерабатываться оставляя вас сытым и тратя дополнительную энергию на этот процесс. Популярные продукты: капуста, брокколи, баклажаны и чечевица. Продукты с высоким гликемическим индексом (более 65) опасны для фигуры.
Как отличить сложные углеводы от простых и что такое гликемический идекс
Все продукты повышают уровень сахара в крови. Клетчатка – вид сложно углевода, помощник в его регулировании. Во фруктах содержится много фруктозы – быстрый углевод, но также там есть клетчатка, которая не позволяет ей быстро насытить кровь сахаром.
Для того, чтобы людям было проще ориентироваться в продуктах, которые быстро насыщают кровь сахаром был придуман гликемический индекс (ГИ). Главой списка является глюкоза с ГИ – 100. Для того, что бы худеть и не толстеть, нужно отказаться от продуктов ГИ которых выше 70, умеренно употреблять с ГИ – 41 – 69 и отдавать свое предпочтение продуктам с ГИ до 40.
Польза сложных углеводов
- Это главный долгосрочный источник энергии. Отказываться от углеводов при похудение это великая глупость. Без них клетки организма голодают, человек становится: вялым, рассеянным и невнимательным. При больших нагрузках и вовсе важна энергия, которую они дают. Поэтому основа питания – это продукты со сложными углеводами.
- Ускоряет процессы обмена вещество в организме.
- Сложный углевод, клетчатка, восстанавливает пищеварение. Помогает быстрей усвоится витаминам, избавиться от запоров. Благотворно влияет на похудение.
Быстро и на долго избавят от чувства голода. Очень важно при похудении.
Таблица продуктов со сложными углеводами
Продукты с низким гликемическим индексом
| Наименование продуктов | ГИ |
| Виноград | 40 |
| Горошек зеленый, свежий | 40 |
| Мамалыга (каша из кукурузной крупы) | 40 |
| Сок апельсиновый свежеотжатый | 40 |
| Сок яблочный, без сахара | 40 |
| Фасоль белая | 40 |
| Хлеб зерновой пшеничный, ржаной | 40 |
| Хлеб тыквенный | 40 |
| Рыбные палочки | 38 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 |
| Суп-похлебка из фасоли | 36 |
| Апельсины | 35 |
| Вермишель китайская | 35 |
| Горох зеленый, сухой | 35 |
| Инжир | 35 |
| Йогурт натуральный | 35 |
| Йогурт обезжиренный | 35 |
| Курага | 35 |
| Маис (кукуруза) | 35 |
| Морковь свежая | 35 |
| Мороженое из соевого молока | 35 |
| Груши | 34 |
| Зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| Молоко шоколадное | 34 |
| Арахисовое масло | 32 |
| Клубника | 32 |
| Молоко цельное | 32 |
| Фасоль лимская | 32 |
| Бананы зеленые | 30 |
| Бобы черные | 30 |
| Горошек турецкий | 30 |
| Мармелад ягодный без сахара | 30 |
| Молоко 2-процентное | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Персики | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Сосики | 28 |
| Молоко снятое | 27 |
| Чечевица красная | 25 |
| Вишня | 22 |
| Горох желтый дроблены | 22 |
| Грейпфруты | 22 |
| Перловка | 22 |
| Сливы | 22 |
| Соевые бобы, консервированные | 22 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Шоколад черный 70% какао | 22 |
| Абрикосы свежие | 20 |
| Арахис | 20 |
| Соевые бобы, сухие | 20 |
| Фруктоза | 20 |
| Рисовые отруби | 19 |
| Орехи грецкие | 15 |
| Баклажаны | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Грибы | 10 |
| Зеленый перец | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Салат листовой | 10 |
| Салат-латук | 10 |
| Чеснок | 10 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
