Сложные углеводы — это основа для похудения и стройной фигуры. Они обеспечивают человека к энергией на длительное время оставляя его при этом сытым. Помимо этого они нормализует пищеварение и ускоряет обмен веществ. Они хороши тем, что встречаются в большом количестве распространённых и доступных продуктах. Используется в большинстве диет для поддержания оптимального веса.
Сложные углеводы – что это?
Для простого человека нет смысла рассматривать углеводы в тоске зрения науки. Понимание сложных формул ни к чему. Достаточно знать, что углеводы это сахариды, Я делящиеся на 2 типа: простые и сложные. К простым или моносахариды имеют высокий гликемический индекс, я сложное или полисахариды имеют низкий гликемический индекс. Углеводы это основной источник энергии (калорий).
Преимущества сложных углеводов перед быстрыми в том, что они очень долго расщепляется в организме, не вызывая всплеска инсулина. Их расщепление занимает длительный период, 3-5 часов. Кроме этого для такого процесса нужна энергия. Если основной рацион состоит из сложных углеводов, то у организма не будет возможности накапливать жир.
Виды сложных углеводов
Сложные углеводы медленно растворяется в воде, долго расщепляются на простые углеводы, поэтому долго усваиваются организмом. Не вызывают всплеск инсулина и не накапливается в виде жира. Сложные углеводы делятся на виды:
Крахмал. Вещество с небольшим количеством калорий, но при этом с высокой энергетической ценность. При постоянном употреблении не накапливают лишний жир. Быстро наполняют желудок и надолго оставляет чувство сытости. Основными источниками являются: овсянка, картофель, чечевица, гречка, бурый рис.
Гликоген — это резервный источник энергии. Он восстанавливает мышечную массу, поэтому необходим для спортсменов подвергающих свои мышцы большим нагрузкам. В продуктах питания он встречается редко: в рыбе, сердце, печени, красном мясе.
Клетчатка. Это растительное волокно грубого происхождения. В основном она содержится в цельнозерновых не прошедших тепловую или механическую обработку. С ее помощью легко контролировать чувство голода, так как она не переваривается организмом. Употребление клетчатки снижает риск заболевания онкологическими заболеваниями, сахарным диабетом. Находится в следующих продуктах: цельнозерновых крупах, яблоках, киви, орехов, винограда, овощей и зелени.
Пектины — это адсорбенты для организма. Их волокна втягивает в себя токсины, канцерогены и другие вредные вещества выводя их из организма. Пектины находятся в: корнеплодах, водорослях, овощах и фруктах.
Роль углеводов в похудении
В большинстве диет для похудения говорится о необходимости сокращения в рационе углеводов. Это правило работает лишь с быстрыми углеводами. Количество сложных углеводов должно быть примерно 65% от общего рациона. Помимо того, что они надолго наполнят вас энергией и чувством сытости, они не откладывается в жировую прослойку. Для расщепления сложных углеводов дополнительно требуется много энергии, что способствует расщеплению жиров в организме. Чтобы достигнуть максимальной эффективности для похудения при правильном питании необходимо ещё заниматься спортом.
При составлении рациона важно учитывать гликемический индекс (ГИ) продукта и содержания в нем полисахаридов. Чем он меньше, тем дольше он будет перерабатываться оставляя вас сытым и тратя дополнительную энергию на этот процесс. Популярные продукты: капуста, брокколи, баклажаны и чечевица. Продукты с высоким гликемическим индексом (более 65) опасны для фигуры.
Как отличить сложные углеводы от простых и что такое гликемический идекс
Все продукты повышают уровень сахара в крови. Клетчатка – вид сложно углевода, помощник в его регулировании. Во фруктах содержится много фруктозы – быстрый углевод, но также там есть клетчатка, которая не позволяет ей быстро насытить кровь сахаром.
Для того, чтобы людям было проще ориентироваться в продуктах, которые быстро насыщают кровь сахаром был придуман гликемический индекс (ГИ). Главой списка является глюкоза с ГИ – 100. Для того, что бы худеть и не толстеть, нужно отказаться от продуктов ГИ которых выше 70, умеренно употреблять с ГИ – 41 – 69 и отдавать свое предпочтение продуктам с ГИ до 40.
Польза сложных углеводов
- Это главный долгосрочный источник энергии. Отказываться от углеводов при похудение это великая глупость. Без них клетки организма голодают, человек становится: вялым, рассеянным и невнимательным. При больших нагрузках и вовсе важна энергия, которую они дают. Поэтому основа питания – это продукты со сложными углеводами.
- Ускоряет процессы обмена вещество в организме.
- Сложный углевод, клетчатка, восстанавливает пищеварение. Помогает быстрей усвоится витаминам, избавиться от запоров. Благотворно влияет на похудение.
Быстро и на долго избавят от чувства голода. Очень важно при похудении.
Таблица продуктов со сложными углеводами
Продукты с низким гликемическим индексом
Наименование продуктов | ГИ |
Виноград | 40 |
Горошек зеленый, свежий | 40 |
Мамалыга (каша из кукурузной крупы) | 40 |
Сок апельсиновый свежеотжатый | 40 |
Сок яблочный, без сахара | 40 |
Фасоль белая | 40 |
Хлеб зерновой пшеничный, ржаной | 40 |
Хлеб тыквенный | 40 |
Рыбные палочки | 38 |
Спагетти из муки грубого помола | 38 |
Суп-похлебка из фасоли | 36 |
Апельсины | 35 |
Вермишель китайская | 35 |
Горох зеленый, сухой | 35 |
Инжир | 35 |
Йогурт натуральный | 35 |
Йогурт обезжиренный | 35 |
Курага | 35 |
Маис (кукуруза) | 35 |
Морковь свежая | 35 |
Мороженое из соевого молока | 35 |
Груши | 34 |
Зерна ржаные, пророщенные | 34 |
Молоко шоколадное | 34 |
Арахисовое масло | 32 |
Клубника | 32 |
Молоко цельное | 32 |
Фасоль лимская | 32 |
Бананы зеленые | 30 |
Бобы черные | 30 |
Горошек турецкий | 30 |
Мармелад ягодный без сахара | 30 |
Молоко 2-процентное | 30 |
Молоко соевое | 30 |
Персики | 30 |
Яблоки | 30 |
Сосики | 28 |
Молоко снятое | 27 |
Чечевица красная | 25 |
Вишня | 22 |
Горох желтый дроблены | 22 |
Грейпфруты | 22 |
Перловка | 22 |
Сливы | 22 |
Соевые бобы, консервированные | 22 |
Чечевица зеленая | 22 |
Шоколад черный 70% какао | 22 |
Абрикосы свежие | 20 |
Арахис | 20 |
Соевые бобы, сухие | 20 |
Фруктоза | 20 |
Рисовые отруби | 19 |
Орехи грецкие | 15 |
Баклажаны | 10 |
Брокколи | 10 |
Грибы | 10 |
Зеленый перец | 10 |
Капуста | 10 |
Лук | 10 |
Помидоры | 10 |
Салат листовой | 10 |
Салат-латук | 10 |
Чеснок | 10 |
Семечки подсолнуха | 8 |