Упражнения в тренажерном зале для начинающих девушек

Для того чтобы выглядеть стройной и красивой необходимо поддерживать свое тело в форме. Лучшее место – это тренажерный зал. Два, три месяца активных тренировок помогут избавиться от лишнего жира, подтянуть мышцы и накачать ягодицы.

В зависимости от целей посещения тренажерного зала, подбираются программа тренировок и упражнения.

Цели девушек посещения тренажерного зала:

  • Похудение;
  • Набор мышц в определенных местах;
  • Поддержание хорошей формы;
  • Подготовка к пляжному сезону;
  • Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Разновидности тренировок

Тренировки для начинающих девушек

Для женщин выделим два вида тренировок:

  • Общеукрепляющая тренировка предназначена для укрепления мышечного корсета и работой над выносливостью. Основные упражнения состоят из легких силовых, с маленькими весами и большим количеством подходов, частыми кардионагрузками;
  • Силовые тренировки – упражнения с тяжелыми весами. Это энергозатратные тренировки, сильно истощающие организм. Если соблюдаете диету, то к подпору упражнений и весов стоит отнестись особенно тщательно.

Специфика женского оргазмам

Женщина – это продолжательница человеческого рода, на этом связаны все ее природные особенности.

Женщина больше накапливает питательных веществ про запас. У нее намного меньше мышечных волокон, т.к. они сжигают очень много энергии. Слабо развита верхняя часть тела (шея, руки, плечи, грудь, спина) и сильно нижняя (мышцы ног и ягодицы).

Низкий уровень анаболических гормонов: тестостерона, адреналина. Она не способна достичь необходимо мышечного отказа. В отличии от женщин мужчина скрепя зубы, сквозь боль способен выполнить еще один подход.

Обмен веществ ниже, энергозатры в спокойном состоянии организма меньше, а гликогена (топлива) в мышцах больше. Поэтому лишние углеводы быстрее преобразуются в жир.

Важно помнить, что менструальный цикл накладывает свои ограничения на женские тренировки. Промежуток между ними стоит делить на две фазы. Первая фаза, первые две недели, когда чувствуется приток сил и энергии выбираем программу с более тяжелыми, силовыми упражнениями для женщин. После овуляции яйцеклетки, это 12-16 день, начинается вторая фаза. В этот период выбрать более легкие упражнения для женщин. Меньше внимания уделать нижней части тела, прессу.

Распределение нагрузки на группы мышц у девушки

Упражнения для девушек

Нижняя часть тела девушки наращивает мышцы быстрее верхней. Идеальная фигура – как песочные часы.

Основной упор делается на нижнюю часть тела. Узкую талию и широкие бедра формируем с помощью физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, поэтому будет подтягивать мышечный каркас.

Распределение упражнения для женщин по группам:

  1. Ноги и ягодицы – доля упражнений на эту группу не менее 50%;
  2. Спина – 20%;
  3. Грудь – 15%;
  4. Руки и плечи – 15%.

Базовые упражнения как основа тренировок

Базовые упражнения позволяют проработать сразу большое количество мышц. «Базовая» нагрузка ни мышцы будет намного эффективнее «изолированной». Изолированные упражнения стоит использовать в том случае, если что то нужно подтянуть. Локальный тренинг не для девушек, программу стоит строить из базовых, многосуставных упражнений позволяющих проработать максим мышц.

Для девушек стоит выделить три главных базовых упражнения:

  1. Приседания со штангой на плечах;
  2. Жим штанги лежа;
  3. Становая тяга.

Лучшая программа тренировок для начинающей девушки

Вот что такое присед

  1. Приседания со штангой или жим ногами лежа, 1 – 2 разминочных и 5 основных подходов по 10 – 15 повторений;
  2. Тяга вертикального блока, 1 – 2 разминочных и 6 основных подходов по 10 – 15 повторений;
  3. Жим штанги лежа узким хватом, 1 – 2 разминочных подхода и 6 основных подходов по 10 – 15 повторений;
  4. Тяга штанги к подбородку, 1 – 2 разминочных подхода и 6 основных подходов по 10 – 15 повторений;
  5. Пресс (скручивания лежа), 4 подхода, максимум повторений.

Эта программа на первые две недели после месячных. Энергозатратная на 60 минут (в зависимости от времени отдыха между упражнениями и подходами). Чем меньше отдых, тем больше интенсивность.

Несмотря на то, что в программу тренировок для начинающей девушки включено только одно упражнение для низа, эффект будет очень хорошим. Приседание со штангой является самым лучшим упражнением, он имеет самый высокий спортивный рейтинг.

Если наблюдаются проблемы с коленями, то можно заменить приседания со штангой на жим ногами лежа.

При помощи жима штанги лежа узким хватом мы задействуем мышцы груди находящиеся под молочной железой и не уменьшим ее в размере, трицепс и передние дельты.

Упражнениями на пресс занимаемся или до или после тренировки. Можно его делать только в дни отдыха.

Вторые две недели:

  1. Тяга вертикального блока, 1 – 2 разминочных подхода и 3 – 4 основных подходов по 12 – 20 повторений;
  2. Жим штанги лежа узким хватом, 1 – 2 разминочных подхода и 3 – 4 основных подходов по 12 – 20 повторений;
  3. Тяга штанги к подбородку, 1 – 2 разминочных подхода, 3 – 4 основных подходов по 12 – 20 повторений;
  4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110 – 130 ударов в минуту, время упражнения 35 – 50 минут

Во второй фазе, как и писали выше, были исключены упражнения на ноги и пресс. Уменьшаем веса, уменьшаем количество подходов, но немного увеличиваем количество повторений. В случае необходимости можно увеличить время отдыха между упражнениями и подходами.

В этот период нужно быть внимательными с углеводами, т.к. именно во вторые две недели женский организм начинает накапливать энергию впрок, т.е. в жир.

Во время месячных можно отказаться от тренировок. Тем самым не позволяя организму быстро привыкнуть к нагрузкам.

Когда будет результат

Результат зависит от поставленной цели. Если цель нарастить мышцы, то результат покажет сантиметр. Если избавиться от лишнего веса – зеркало и весы. Регулярные тренировки и правильное питание – 6 – 8 недель и результат обязательно будет.

Многие изменения не видны на глаз, кубики пресса появляются после бицепса и т.д. Но если двигаться вперед и не бросать тренировки, сделать их частью своей жизни, результат обязательно придет.

Ошибки девушек в тренажерном зале

  • Работа по одной и той же программе упражнений. Минимум раз в 2 месяца ее необходимо менять;
  • Занятие по 6 дней в неделю. Мышцам необходим отдых, оптимальный режим – 2-3 тренировки в неделю;
  • Боятся перекачаться. Физиологические особенности женщин не позволят им это сделать без специальных препаратов;
  • Работа с одной группой мышц. Упражнения должны прорабатывать все мышцы;
  • Сразу работа с большим весом. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, от маленьких весов к большим.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *